Das Thema des heutigen Blogs ist das sogenannte Intervalltraining.
Im speziellen wollen wir uns mit dem hochintensiven Intervall Training (HIT) beschäftigen.
Manch einer wird sich vielleicht die Frage stellen: Wozu die ganze Quälerei?
Denn eins ist sicher – Spaß macht die Angelegenheit nur in den seltensten Fällen. Warum ihr es aber dennoch unbedingt in euer Training integrieren solltet, erfahrt ihr jetzt!
Warum Intervalltraining Sinn macht
Von Anton Schiffer
Das Unterteilen einer Trainingseinheit in viele Intervalle führt dazu, dass die einzelnen Intervalle aufgrund der darauffolgenden Pause deutlich intensiver gestaltet werden können, als bei einer kontinuierlichen Belastung am Stück.
Der Grund: Da hier bereits nach wenigen Minuten die Leistung reduziert werden muss.
Außerdem schaffen wir es so, insgesamt deutlich mehr Zeit in dem hohen Belastungsbereich innerhalb einer Trainingseinheit zu akkumulieren, als dies bei der Dauermethode der Fall wäre.
Möglichst viel Zeit bei über 90% deiner max. Herzfrequenz
Verschiedene Forscher fanden heraus, dass die verbrachte Zeit bei oberhalb 90% unserer maximalen Sauerstoffaufnahme als valides Kriterium herangezogen werden kann, um die Wirksamkeit einer HIT Einheit zu bemessen (Thevenet et al., 2007).
Sprich, das Ziel unseres Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit bei über 90% unserer VO2max zu verbringen.
Da die wenigsten von uns im täglichen Training die Möglichkeit einer Spiromessung haben, lässt sich Alternativ auch die Zeit bei einer Herzfrequenz von über 90% der maximalen Herzfrequenz zur Überprüfung der Wirksamkeit des Trainings heranziehen.
Coggan empfiehlt hierfür einen VO2max Leistungsbereich von 105-120% der FTP.
Wie wird das Intervalltraining strukturiert?
Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten solch ein Intervalltraining zu strukturieren:
Üblicherweise unterteilt man dabei zwischen kurzen Intervallen von 15-60sek und langen Intervallen von ca. 3-5min (Tschakert & Hofmann, 2013).
Belastung zu Pause: Verhältnis von 1:1 oder 2:1
Gerade die kurzen sogenannten intermittierenden Intervalle mit kurzen Belastungsspitzen von 15-40sek und einem Belastungs- zu Pausenverhältnis von 1:1 oder 2:1 haben in den letzten Jahren in Ausdauersportlerkreisen enorm an Bedeutung gewonnen.
Einen nicht ganz zu vernachlässigenden Anteil daran hat der norwegische Forscher Bent Rönnestad, der in den letzten Jahren zahlreiche Studien veröffentlichte, die den Effekt dieser kurzen Wechsel zwischen Pause und Belastung gerade auf den wichtigsten Parameter im Ausdauersport, der VO2max, belegen.
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Kurze vs. längere Intervalle
So verglich er unter anderem die Einheit 3x (13 x 30 sek Belastung/15 sek Pause), mit längeren Intervallen mit einem Umfang von 4 x 5 min mit jeweils 2:30 min Pause (Rönnestad et al., 2014).
Die Probanden wurden dabei in zwei Gruppen unterteilt, die jeweils zweimal wöchentlich die kurzen bzw. die langen Intervalle absolvierten.
Die Belastungszeit bei beiden Gruppen war somit mit 19,5 bzw. 20 min nahezu identisch, jedoch konnten die Gruppe, die die kürzeren Intervalle absolvierte mit durchschnittlich 363 Watt über 10 % mehr Leistung als die Vergleichsgruppe treten (324 Watt).
Vor und nach der sechs Wochen andauernden Trainingsintervention unterzogen sich beide Testgruppen einem VO2max Test.
Hier schnitten die Sportler der kurzen Intervall Gruppe (SI für Short Intervall) nach der Trainingsintervention deutlich besser ab als die Sportler, die das 4 x 5min Protokoll zwei mal wöchentlich fuhren(LI für Long Intervals).
Besserer Trainingseffekt
Dementsprechend schlussfolgert Rönnestad, dass kurze Intervalle gegenüber langen Intervallen einen besseren Trainingseffekt, insbesondere auf die VO2max, haben.
Kritisieren könnte man jedoch, dass bei einem Intervalltraining dieser Art, die Pausen eigentlich zur Belastungszeit dazugehören, sodass der Umfang statt 19,5 min in Wirklichkeit 28,5 min beträgt, wodurch die bessere Anpassung der Probanden dieser Gruppe zu erklären sind.
https://youtu.be/JRwBceE8PhU
Eine andere Untersuchung, ebenfalls aus Norwegen, verglich die Intervalleinheiten 4 x4 min, 4 x 8 min und 4 x 16 min (Seiler et al., 2011).
Hierbei sollten die Intervalle zweimal wöchentlich mit der größtmöglichen Durchschnittsleistung absolviert werden. Auch in dieser Studie wurde die aerobe Leistungsfähigkeit aller Probanden vor und nach der insgesamt 7-wöchigen Trainingsintervention getestet.
Hierbei schnitten die Sportler aus der 4 x 8 min Intervallgruppe am besten ab und konnten ihre maximale Sauerstoffaufnahme innerhalb der 7 Wochen Trainingsintervention signifikant verbessern.
Interessant war ebenfalls, dass in dieser Gruppe bei jedem Probanden zumindest ein moderater Trainingseffekt festgestellt wurden konnte. Dies war bei dem 4 x 4min und 4 x 16 min Protokoll nicht der Fall.
Gemischte Intensitäten innerhalb des Intervalls
In einer dritten Studie wurde innerhalb des Intervalls die Intensität variiert (Bosse et al., 2020). Statt im Intervall konstant eine Leistung zu fahren, wurden 5 min lang jeweils 30 sek deutlich intensiver gefahren, gefolgt von 1 min etwas lockerer.
Die andere Gruppe fuhr 5 min lang konstant eine Leistung. Die durchschnittliche Leistung war bei beiden Gruppen während der 6 x 5 min identisch.
Die variierende Intensität führte dazu, dass die Probanden deutlich mehr Zeit oberhalb der oben angesprochenen 90% VO2max verbrachten, sodass auch hier von einem erhöhten Trainingseffekt ausgegangen werden kann.
Empfehlung für dein Intervalltraining
Zusammenfassend hier nochmal meine 3 Empfehlungen für dein Intervalltraining:
- Einheit: 3 x (13 x 30 sek Belastung @120 % FTP / 15 sek Pause @50 % FTP) Serienpause: 3 min
- Einheit: 4 x 8 min Belastung @105 % FTP / Pause: 2 min @50 % FTP
- Einheit: 6 x 5 min (30sek @120 % FTP; 1 min @105 % FTP im Wechsel) / Pause 2,5 min @50 % FTP
Mit diesen drei Einheiten solltet ihr eure VO2max ordentlich verbessern können!
Viel Spaß beim Nachtrainieren ;)
Herzlichst,
Anton
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Über Coach Anton
- Anton Schiffer
- SpeedVille Coach
- B. Sc. Sportwissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln)
- Größe: 1,78m, Gewicht: 62 kg
- Bundesliga Triathlet
- Gesamt 4. bei Eschborn-Frankfurt (21)
- Starker Bergfahrer: Sa Calobra Auffahrt mit 27:56 min. hochgewattnert (siehe unser Insta Stories 22)
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