Entweder du liebst sie.
Oder du hasst sie.
Ein Zwischending gibt es nicht.
Wir sprechen natürlich von Intervallen.
Keine andere Trainingsmethode lässt das Laktat so schnell in deine Muskeln schießen wie das Intervalltraining.
Und kaum eine Laufeinheit lässt deine Muskulatur so brennend und schmerzend zurück wie die intensiven Tempoläufe.
Doch am Ende des Tages macht sich die Quälerei bezahlt.
Denn Intervalle sind die beste Antwort auf die Mutter aller Fragen:
Wie werde ich beim Laufen schneller?
In diesem Artikel zeige ich dir, was Intervalltraining ist, warum du unbedingt Intervalle laufen solltest und wie du mit der Intervallmethode am besten startest.
Außerdem gebe ich dir fünf wertvolle Tipps für dein Intervalltraining.
In diesem Artikel
Was ist Intervalltraining?
Die Intervallmethode ist ein geplanter, systematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung.
Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle können nicht dauerhaft aufrecht erhalten werden.
Deshalb wird der Gesamtumfang des Trainings im anaeroben Bereich mit kurzen Intervallen vergrößert.
Natürlich könntest du auch einfach längere Tempoläufe absolvieren.
Der Trainingsreiz beim Intervalltraining ist gegenüber dem Tempodauerlauf aber wesentlich stärker.
Im Unterschied zum normalen Training deiner Grundlagenausdauersteuerst du die Belastungsintensität beim Intervalltraining nach Pace und Zeit.
Die Herzfrequenz spielt bei den kurzen Belastungsformen eine untergeordnete Rolle, weil sie von zu vielen Variablen beeinflusst wird.
So können sich das Wetter, Dehydrierung oder ein Schlafmangel negativ auf deinen Puls auswirken.
Zwischen den Intervallbelastungen legst du immer geplante Pausen ein, wobei diese Phasen keinesfalls willkürlich gewählt werden.
Die Länge deiner Erholungsphase richtet sich nach der Länge deiner Intervalle.
Je nach Trainingsziel, nach Belastungsintensität und Belastungsdauer unterscheidest du bei der Intervallmethode zwischen extensiven und intensiven Intervallen.
Extensive Intervalle zeichnen sich durch Belastungen mit leichter bis mittlerer Intensität bei längeren Aktivitäten (mehrere Minuten) und relativ kurzen Pausen aus.
Intensive Intervalle definieren sich hingegen über hohe Intensitäten (maximaler Bereich der VO2max) mit niedrigen Belastungsumfängen und einer relativ langen Pause.
Was sind Tempoläufe?
Intervalle, Tempoläufe, Tempotraining.
Diese Begriffe werden häufig in einen Topf geworfen und synonym verwendet.
Das ist allerdings nicht korrekt, denn Intervalle und Tempoläufe sind verschiedene Trainingsmethoden, die unter der Bezeichnung Tempotraining zusammengefasst werden.
Das Ziel des Tempotrainings ist die Schulung der anaeroben Energiegewinnung.
Zur Erinnerung: Beim anaeroben Stoffwechsel geht dein Körper eine Sauerstoffschuld ein.
Du gewinnst deine Energie dann zwar noch aus der Verbrennung von Kohlenhydraten.
Allerdings produzierst du dabei das Abfallprodukt Laktat (Milchsäure).
Es gilt folgender Grundsatz.
Je höher das Tempo, desto größer der Sauerstoffmangel und umso mehr Laktat befindet sich im Blut.
Und je mehr Laktat sich in deinem Körper befindet, desto anstrengender wird das Laufen.
In Folge dieser fortschreitenden Ermüdung, fällt deine Leistung schneller ab.
Mit regelmäßigen Tempotraining kannst du diesen Leistungsabfall aber zunehmend verzögern.
Denn durch Läufe an deiner anaeroben Schwelle verbesserst du deine Laktattoleranz.
Du kannst hohe Belastungsintensitäten dann besser verkraften.
Als logische Konsequenz steigerst du gleichzeitig deine maximal Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Denn steht deinem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, funktioniert die aerobe Energiegewinnung auch noch bei höherem Tempo.
Das wird im Fachjargon als Tempohärte bezeichnet.
Die intensivste Methode zur Steigerung der Ausdauerleistung ist jedoch die Wettkampfmethode.
Dabei geht es darum, eine Wettkampf-Belastung zu simulieren.
Lediglich die Trainingsdauer kann sich unterscheiden.
So läufst du entweder eine etwas kürzere (under distance) oder eine etwas längere Distanz (over distance).
Dabei sollte die Verkürzung bzw. die Verlängerung der Strecke in etwa 10-25 % deiner geplanten Wettkampf-Distanz betragen.
Was ist Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel ist auch besser bekannt als Fartlek.
Der Begriff kommt aus dem Skandinavischen und bedeutet so viel wie Spiel mit der Geschwindigkeit (fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel).
Bei dem Fahrtspiel geht es um ein abwechslungsreiches Training, bei dem du willkürlich zwischen den verschiedenen Belastungsbereichen wechselst.
Dabei deckt die Belastungsintensität im Fahrtspiel die gesamte Breite deines Leistungsspektrums ab.
Für die Auswahl des Tempos kannst du dich von deiner Laufrunde inspirieren lassen.
Eine Temposteigerung auf dem Feldweg, ein Sprint am Hügel, Intervalle von Straßenschild zu Straßenschild und dann ein lockeres Auslaufen im GA1-Bereich.
Die Gestaltung deines Fahrtspiels ist dir vollends freigestellt.
Lass deiner Kreativität freien Lauf!
Vorteile des Intervalltrainings
Intervalle zu laufen, bringt viele Vorteile mit sich.
Es trainiert hauptsächlich dein Herz-Kreislaufsystem.
Regelmäßiges Ausdauer- und Tempo-Training führt zu einer Vergrößerung des Herzmuskels.
In Folge dessen kann mit einem Herzschlag also auch ein größeres Volumen an Blut durch deinen Körper gepumpt werden.
Die Herztransportleistung steigt.
Gleichzeitig verbessert sich aber auch die Kapillarisierung.
Darunter verstehen wir die Neubildung von Haargefäßen.
Führen also mehrere Blutlaufbahnen zu deinen Muskeln, dann werden diese auch besser mit Blut versorgt.
Und je mehr Blut gepumpt wird und je mehr roter Lebenssaft die Muskulatur erreicht, desto besser ist ebenfalls die Sauerstoffversorgung.
(Vorausgesetzt, du verfügst auch über genügend O2.)
Und um diese Verkettung zu Ende zu bringen:
Je mehr Sauerstoff deinem Muskel zur Verfügung steht, desto effizienter kann er Energie gewinnen.
Zu guter Letzt wirkt sich Intervalltraining positiv auf deine Lauftechnik und somit auch auf deine gesamteLaufökonomie aus.
Die letzten beiden Punkte werden fälschlicherweise oft gleichgesetzt.
Ein schöner Laufstil bedeutet keineswegs, dass du auch ökonomisch läufst.
Denn die Laufökonomie gibt Aufschluss darüber, wie hoch der Sauerstoffverbrauch bei einer gegebenen Geschwindigkeit ist.
Verbrauchst du also bei einem Tempo von 4:00 min/km verhältnismäßig wenig Sauerstoff, dann ist deine Laufökonomie sehr gut.
Es ist also eindeutig, warum das Intervalltraining für Läufer unentbehrlich ist:
- Es führt zur Vergrößerung (Hypertrophie) des Herzmuskels
- Es senkt deine Ruheherzfrequenz
- Deine Herzfrequenz sinkt bei gleichbleibender Leistung
- Das Schlagvolumen deines Herzens steigt
- Der Herzmuskel wird besser kapillarisiert
- Deine Laufökonomie wird optimiert
- Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigt
- Die Laktattoleranz nimmt zu
- Du entwickelst Tempohärte
- Deine Kraftausdauer wird verbessert und
- Du kannst schneller laufen
Ab wann ist Intervalltraining sinnvoll?
Das Tempotraining in Form der Intervallethode ist nicht für jeden Läufer geeignet.
Denn Intervalltraining ist eine enorme Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem, deine Muskulatur, deine Sehnen und natürlich für deine Bänder.
Du brauchst dir um Intervalle noch keinerlei Gedanken zu machen, wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast.
Denn ohne eine fundamentale Ausdauer-Basis kannst du noch so viele Tempoläufe und Intervalle absolvieren.
Schneller wirst du damit nicht.
Zunächst solltest du dir eine ordentliche Grundlagenausdauer aufbauen.
Sobald du regelmäßig trainierst und problemlos 10 Kilometer läufst, kannst du mit dem Intervalltraining anfangen.
Gehörst du hingegen zu den leistungsorientierten Läufern, die schon Wettkampf-Luft geschnuppert haben und immer schneller werden wollen, um eine Bestzeit nach der anderen knacken zu können, dann sind Intervalle genau das Richtige für dich!
Durch das Intervalltraining setzt du einen völlig neuen Trainingsreiz und hebst deine Leistung auf ein ganz neues Level.
Intervall-Training: So funktionierts
Je nach Trainingsziel werden die Intervallmethoden nach Belastungsintensität und Belastungsdauer unterschieden.
So zeichnen sich extensive Intervalle durch geringere Intensitäten und kürzeren Pausen aus.
Intensive Intervalle definieren sich hingegen über eine hohe Belastungsintensität und längeren Unterbrechungen.
Als Beispiele:
- Kurzzeitintervalle von 20-40 Sekunden (intensiv)
- Mittelzeitintervalle von 60-90 Sekunden (intensiv)
- Mittelzeitintervalle von 60-180 Sekunden (extensiv)
- Langzeitintervalle von 3-8 Minuten (extensiv)
Die Dauer der Pausen wählst du aber nicht willkürlich.
Denn die Länge deiner Erholungsphase richtet sich nach der Länge deiner Intervalle.
So folgt nach einer kurzen Belastung auch nur eine kurze Pause.
Die Unterbrechung sollte hierbei zwischen 75-100 % der Belastungsdauer betragen.
Bei längeren Intervallen sollte die Pause zwischen 25-30 % dauern.
Ein allgemeingültiges Intervallprogramm suchst du hier jedoch vergeblich.
Dafür sind die Zielsetzungen und Leistungsniveaus der Läufer zu unterschiedlich.
Eines haben Intervalle dennoch gemeinsam.
Sie werden immer anhand von vier Faktoren erstellt: Distanz, Pace, Pause und Anzahl der Wiederholungen.
Dein eigenes Intervalltraining kannst du also in vier simplen Schritten planen.
Schritt 1: Pace bestimmen
Wie schnell du deine Intervalle laufen solltest, ist bei der Gestaltung des Tempotrainings der wichtigste Faktor.
Falls du deine individuellen Belastungsbereiche bereits bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen hast, kannst du das Tempo für deine Intervalle anhand dessen festlegen.
Für den Anfang reicht vorerst aber auch eine aktuelle Bestzeit über 5- oder 10-Kilometer.
Denn die 200- bis 800-Meter-Intervalle läufst du am besten im 5-km-Wettkampftempo.
Und die 1.000- bis 2.000-Meter-Intervalle läufst du idealerweise im 10-km-Wettkampftempo.
Dabei sind geringe Abweichungen in der Pace (+/- 5 Sekunden) pro Intervall vollkommen in Ordnung.
Als Beispiel:
Deine Bestzeit auf 5 Kilometern beträgt 20 Minuten.
Die Tempovorgabe für deine Intervalle liegt dementsprechend zwischen 3:55-4:05 min/km.
Schritt 2: Distanz festlegen
200er, 400er oder doch lieber 800er?
Auch wenn das Festlegen der Distanz einigen Läufern den Kopf zerbricht.
Bei diesen Zahlen geht es nicht um die Stärke der Ibuprofen für deine Kopfschmerzen.
Hier geht es um die Länge der Intervalle in Meter – also 200 m, 400 m und 800 m.
Die Distanz pro Intervall lässt sich problemlos bis auf 6.000 Meter erhöhen.
Bei all diesen Möglichkeiten stellst du dir also zurecht die Frage:
Wie lang sollen die Tempoabschnitte beim Intervalltraining sein?
Grundsätzlich gilt folgende Daumenregel.
Je länger die Wettkampf-Distanz, desto länger sollten auch die Intervalle sein.
Für ein Marathontraining sind 200- bis 800-Meter-Intervalle nicht effektiv.
Hier sind Distanzen zwischen 1.000 und 6.000 Meter wesentlich zielführender.
Für 5-Kilometer-Wettkämpfe eignen sich hingegen Intervalle, die über 400 bis 1000 Meter gelaufen werden.
Für den Start in das Intervalltraining solltest du Distanzen wählen, die du in 2 bis 6 Minuten laufen kannst.
Um bei dem oben genannten Beispiel zu bleiben:
Liegt dein definiertes Lauftempo bei 4:00 min/km, dann kannst du mindestens 600-Meter- (in 2:11 min/km) und maximal 1.500-Meter-Intervalle (4:00 min/km) laufen.
Mit diesem Pacerechner kannst du deine Intervalle ganz leicht ermitteln.
Trage dazu einfach einen Kilometer und die entsprechende Pace in die Felder ein und das Tool spuckt dir sämtliche Zeiten für alle Distanzen aus.
Schritt 3: Länge der Pausen definieren
Die Länge deiner Erholungsphasen hängt von deiner Belastungsdauer und -intensität ab.
Nach einer kurzen Belastung ist die Pause kürzer.
In diesem Fall sollte deine Unterbrechung zwischen 75-100 % der Belastungsdauer liegen.
Das bedeutet konkret:
Nach einem 400-Meter-Intervall in 1:36 Minuten (entspricht einer Pace von 4:00 min/km) solltest du dich für mindestens 57 und für maximal 76 Sekunden erholen.
Bei Langzeitintervallen von 3-8 Minuten sollte deine Pause hingegen etwa 25-30 % der Belastungsdauer betragen.
Wenn du also 1.500 Meter in 6 Minuten ballerst, dann sollte deine Pause mindestens 90 und maximal 108 Sekunden dauern.
Im Zusammenhang mit dem Intervalltraining ist die Planung der Pausenlänge immer wieder eine Schwierigkeit für unerfahrene Läufer.
Wie lange sollte die Pause gewählt sein?
Ist die Pause zu kurz, erreichst du die Belastungsvorgaben nach den ersten Intervallen möglicherweise nicht mehr.
Ist die Pause zu lang, wird dein Training zwar nicht negativ beeinflusst, verlängert aber unnötig die Gesamtdauer deiner Intervalleinheit und verschwendet wertvolle Trainingszeit.
Schritt 4: Anzahl der Wiederholungen festlegen
Hast du schonmal etwas von der 80:20-Regel gehört?
An diese Vorgabe zur Trainingsgestaltung orientiert sich die Anzahl der Wiederholungen deiner Intervalle.
Denn etwa 20 % deines wöchentlichen Laufumfangs sollten aus Tempo-Einheiten bestehen.
Läufst du also in einer Woche knapp 50 Kilometer, dann könntest du 10km davon während einer Intervalleinheit laufen.
Ich sage bewusst könnte.
Denn nur, weil du etwas tun kannst, heißt es noch lange nicht, dass du es auch tun solltest.
25 Mal 400 Meter zu laufen, ist genauso absurd wie 16 Mal 600 Meter zu laufen.
Als Anfänger solltest du dich ohnehin langsam an das Intervalltraining wagen.
Zwischen 4 bis 8 Wiederholungen sind gesund – unabhängig von deinem wöchentlichen Laufumfang.
Wenn du dich allerdings zu den fortgeschrittenen Läufern zählst, dann kannst du Intervalle bis zu 12 Mal wiederholen.
Bei der Anzahl an Wiederholungen hast du aber deutlich mehr Spielraum als bei den anderen drei Faktoren.
Es ist kein Beinbruch, wenn du dein Training nach 8 Wiederholungen abbrichst, obwohl für das Training 12 Intervalle geplant waren.
Manchmal erwischt man eben einen schlechten Tag.
Oder man ist nach dem letzten Intervall so erschöpft, das gar nichts mehr geht.
In diesem Fall solltest du der Ursache aber genauer auf den Grund gehen.
Hattest du für die verbleibenden Intervalle keine Kraft mehr, weil du die ersten Wiederholungen deutlich zu schnell gelaufen bist?
Dann achte beim nächsten Training noch genauer auf die Pace-Vorgaben.
Ist dir trotz konstantem Lauftempo während deiner Intervalle die Luft ausgegangen?
Dann kürze beim nächsten Mal die Anzahl an Wiederholungen.
In diesem Fall fehlt dir noch etwas Kraft- oder Grundlagenausdauer.
Beispiele für klassische Intervallprogramme
Beim Aufbau des eigenen Intervalltrainings kann man sich leicht überschlagen.
Für den Start in das Tempotraining kannst du dich deshalb an klassischen Intervallprogrammen orientieren.
Dabei hat sich folgende Notation durchgesetzt:
6x 200 m [200-400 m] in 4:00 min/km
Nach der Anzahl der Wiederholungen folgt die zu laufende Distanz.
Die Trab- oder Gehpausen stehen dabei in eckigen Klammern.
Zum Schluss wird noch das Lauftempo definiert.
Beispiele:
- 6-12x 200 m [200-400 m] etwas schneller als 5-km-Wettkampftempo
- 6-10x 400 m [400 m] im 5-km-Wettkampftempo
- 6-8x 800 m [2:00] im 5-km-Wettkampftempo
- 5-8x 1.000 m [2:30] im 10-km-Wettkampftempo
- 3-4x 1.500 m [3:00] im 10-km-Wettkampftempo
Wann laufe ich am besten Intervalle?
Professionelle Athleten laufen ihre Intervalle üblicherweise am sogenannten Track-Tuesday – also dienstags.
Das Intervalltraining möglichst früh in der Woche zu absolvieren, macht durchaus Sinn.
So bleiben dir genügend Tage, um für deinen langen Lauf am Wochenende wieder vollständig zu regenerieren.
Allerdings gibt es auch Gegenargumente für das Intervalltraining am Dienstag.
Je nachdem, wie weit du am Wochenende gelaufen bist, sind die Beine zu Beginn der Woche noch zu schwer für ein intensives Tempotraining.
In diesem Fall ist es sinnvoll, dass Training auf Donnerstag zu legen.
Den idealen Wochentag für ein Intervallprogramm gibt es jedoch nicht.
Aufgrund der starken Belastung für deinen Körper solltest du am darauffolgenden Tag allerdings nur sehr locker oder gar nicht laufen gehen.
Das ist die einzige Einschränkung für die Planung deines Intervalltrainings.
Ansonsten kannst du das Tempotraining auf die Tage legen, die für dich am besten passen.
5 praktische Tipps für dein Intervalltraining
Damit du auch langfristig Spaß am Intervalltraining hast, solltest du einige Tipps beherzigen.
Diese Ratschläge fördern nicht nur deine Motivation für das Tempotraining, sondern schützen dich auch vor Überlastungsschäden und Laufverletzungen.
Tipp 1: WarmUp und CoolDown nicht vergessen
Das Intervalltraining ist eine intensive Form des Ausdauertrainings.
Die schnellen Sprints fordern deiner Muskulatur alles ab.
Deshalb gehört ein ausführliches Aufwärmprogramm vor der Intervalleinheit zur Pflicht.
Denn nur aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln können eine optimale Leistung erbringen.
Vor jedem Intervalltraining solltest du dich also 15 Minuten lang warmlaufen.
Anschließend kannst du deine Muskulatur mit leichten Dehnübungen andehnen.
Die Dehnung sollte dabei nicht zu lang gehalten werden, da der Muskel sonst an Spannung verliert.
Ebenso wichtig wie das richtige Aufwärmen ist ein ordentliches CoolDown.
Nach deiner Intervallbelastung hat dein Körper eine Menge Laktat produziert.
Der Abbau dieser Milchsäure wird durch ein langsames Auslaufen gestartet.
Mit dem CoolDown beginnt auch gleich die Regeneration deiner Muskulatur.
Link-Tipp: Die 11 wichtigsten Dehnübungen für Läufer
Tipp 2: Kombiniere Intervalltraining mit Lauf-ABC
Bei den sogenannten Lauf-ABC-Übungen wird der Bewegungsablauf in seine Einzelteile zerlegt, um ihn mit gezielten Übungen zu optimieren.
Von Skippings, über Kniehebelauf, Anfersen, Seitensprünge und Fußgelenksarbeit – im Netz findest du einige Routinen, um deine Lauftechnik zu verbessern.
Du kannst das Lauf-ABC wunderbar mit deinem Intervalltraining kombinieren, da du dich mit den Übungen entsprechend aufwärmst.
Gleichzeitig bereitest du deine Bewegungskoordination für die anspruchsvollen Intervalle vor.
Tipp 3: Erhöhe den Umfang vor der Intensität
Mach es wie die Profis und arbeite erst am Umfang deiner Intervalle.
Solltest du mit einer klassischen Intervalleinheit wie 6x 1.000 m [3:00] in 4:00 min/km gestartet sein, dann solltest du zunächst die Anzahl deiner Wiederholungen erhöhen.
Alternativ könntest du auch die Pausenzeit bei gleichbleibenden Intervallen auf 2 Minuten reduzieren.
Erst nach der Feinjustierung dieser Parameter solltest du dein Lauftempo steigern.
Tipp 4: Regenerationszeit beachten
Im Internet kursieren einige Formel zur Berechnung der idealen Regenerationszeit nach einem Intervalltraining.
Solche mathematischen Ansätze halte ich allerdings für überflüssig.
Grundsätzlich solltest du nach einem Intervalltraining immer einen Regenerationstag einplanen.
An diesem Tag kannst du entweder mit der Faszienrolle trainieren, dich ausführlich dehnen oder ganz langsam im Rekompensationsberich (REKOM) laufen.
Theoretisch könntest du in einer Woche auch zwei Intervalleinheiten absolvieren.
Das ist allerdings nicht empfehlenswert.
Statt mit Intervallen solltest du ein zweites Tempotraining mit einem Tempo-Dauerlauf oder einem Fahrtspiel planen.
Das setzt aber natürlich einen hohen Laufumfang pro Woche voraus.
Du erinnerst dich: Das Tempotraining sollte maximal 20 % deines gesamten Wochenumfangs in Anspruch nehmen.
Tipp 5: Laufbahn oder Straße
Du hast keine Laufbahn in der Nähe?
Überhaupt kein Problem!
Denn sofern du über eine ordentliche Laufuhr verfügst, kannst du das Intervalltraining mühelos in deine Uhr programmieren.
Über ein akustisches Signal wirst du dann über den Beginn und über das Ende deiner Belastungs- und Erholungsphasen informiert.
Somit kannst du Intervalle auch problemlos auf Straßen oder auf Feldwegen laufen.
Achte aber bitte darauf, dass deine Laufstrecke kein Hotspot für Spaziergänger ist und dass der Untergrund möglichst flach und eben ist.
Schlaglöcher, Wurzeln oder Unebenheiten gefährden deine Gesundheit beim Laufen!
Wenn du allerdings zu den privilegierten Läufern gehörst, die eine Tartanbahn nutzen dürfen, dann solltest du deine Intervalle auch dort laufen.
Denn der Untergrund ist wesentlich weicher als Asphalt.
Die Belastung für deine Bänder und Gelenke wird somit signifikant reduziert.
Außerdem könntest du dich nach dem Training auch barfuß auf der Bahn auslaufen.
Intervalle für mehr Schnelligkeit
In diesem Artikel hast du das Werkzeug für dein zukünftiges Intervalltraining an die Hand bekommen.
Jetzt liegt es in deiner Macht, das Optimale aus deiner Leistung mit dieser Trainingsmethode herauszuholen.
Mir persönlichen machen Intervalle durchaus Spaß.
Auch wenn die Trainingseinheit auf Papier immer wesentlich leichter aussieht, als sie in Wirklichkeit ist.
In jedem Fall wirst du während des Workouts ordentlich auf die Zähne beißen müssen.
Aber wie sagt man noch gleich?
Wer schnell sein will, muss leiden.
