Schneller werden mit Intervalltraining: Die ultimative Anleitung » beVegt (2024)

Lesedauer: 9 Minuten

Wie werde ich schneller?

Diese Frage stellt sich wohl jede Läuferin und jeder Läufer irgendwann einmal. Die Antwort ist ganz einfach und besteht aus zwei Teilen:

Erstens: Indem du dranbleibst!

Mit jedem Trainingslauf lernt der Körper, seine Kraft effizienter und ökonomischer auf die Straße (oder den Trail) zu bringen. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig laufen gehst, wirst du also erstmal ganz automatisch auch schneller.

Besonders große Fortschritte machst du auf diese Weise als Laufanfänger. Irgendwann hast du diesen Effekt aber ausgereizt, und dann kommt der zweite Teil der Antwort ins Spiel …

Zweitens: Indem du deinen Körper mit intensiven Trainingsreizen aus der Reserve lockst und verschiedene Formen des Tempotrainings in deinen Trainingsplan einbaust.

Zwei Varianten des Tempotrainings haben wir dir auf dem Blog bereits vorgestellt:

• Das Fahrtspiel ist der ideale Einstieg, wenn du bislang noch keine Erfahrung mit Tempotraining hast.
• Der Tempolauf ist die klassische Form des Tempotrainings – perfekt, wenn du deine Zeit bei Läufen von 10 Kilometern bis zum Marathon verbessern möchtest.

Was fehlt noch? Richtig: Das Intervalltraining – die Königsdisziplin des Tempotrainings!

Was ist Intervalltraining?

Bei einem Intervalltraining läufst du dich zunächst ein paar Kilometer bzw. Minuten ganz locker ein. Dann wechselst du zwischen intensiven Tempo-Abschnitten und sogenannten Trabpausen, in denen du ganz locker läufst (bzw. „trabst“), bis es mit dem nächsten schnellen Abschnitt weitergeht.

Das Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in einem intensiven Tempobereich zu verbringen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Durch die Trabpausen teilst du die Anstrengung in mehrere kleinere Häppchen auf, so dass du in einer Trainingseinheit mehr Kilometer in hohem Tempo laufen kannst als du es am Stück schaffen würdest.

Klingt erstmal ganz einfach, oder?

Etwas komplizierter wird es aber, wenn es darum geht, die richtige Anzahl der Tempoabschnitte, das optimale Tempo und die Dauer der Trabpausen zu bestimmen. Wir schauen uns das gleich noch etwas näher an, aber vorher sollten wir noch eine ganz wichtige Frage klären …

Ab wann macht Intervalltraining überhaupt Sinn?

Intervalltraining gehört zu den anstrengendsten Trainingseinheiten, die du als Läufer machen kannst. Die Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem und für deine Muskeln, Sehnen und Bänder ist entsprechend hoch – deshalb solltest du diese Methode erst einsetzen, wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer hast.

Du kannst dich an diesen Empfehlungen orientieren:

• Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast musst du dir um Intervalltraining und ganz allgemein Tempotraining erstmal keine Gedanken machen. Laufe regelmäßig (am besten mindestens 3x pro Woche), um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
• Wenn du schon seit einigen Monaten regelmäßig läufst und du ohne Probleme 8 bis 10 Kilometer am Stück schaffst, dann kannst du ins Tempotraining einsteigen. Starte mit einem wöchentlichen Fahrtspiel und probiere dann auch mal Tempoläufe aus, wenn es dir Spaß macht.
• Wenn du bereits Erfahrung mit Tempoläufen und Wettkämpfen gesammelt hast und einen neuen Reiz in dein Training bringen willst, dann wird es Zeit für dein erstes Intervalltraining!

Fällst du in die dritte Kategorie? Dann lass uns jetzt einen Blick auf die Details werfen!

Wie funktioniert Intervalltraining?

Wie funktioniert Intervalltraining? Es gibt nicht DIE eine Antwort auf diese Frage – genauso wenig wie es DAS Intervalltraining gibt.

Je nach Tempo, Länge und Anzahl der Wiederholungen kann ein Intervalltraining ganz unterschiedlich aussehen und hat dann natürlich auch jeweils einen anderen Effekt. 15 x 400 Meter auf der Bahn sind etwas ganz anderes als 3 x 2000 Meter auf der Straße.

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du wie die meisten Hobbyläufer eher nicht daran interessiert bist, deine Zeit über eine Meile oder 3000 Meter auf der Bahn zu verbessern – und deshalb sprechen wir jetzt nicht weiter über die ganz kurzen, hochintensiven Intervalle.

Stattdessen stelle ich dir das Intervalltraining vor, wie Katrin und ich es durchführen, um uns auf Wettkämpfe von 10 Kilometern bis zum Marathon vorzubereiten.

1. Wie schnell solltest du beim Intervalltraining laufen?

Das richtige Tempo für dein Intervalltraining kannst du entweder bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen, oder du verwendest ein möglichst aktuelles Wettkampfergebnis, um das Tempo zu berechnen.

Ganz grob läuft man ein intensives Intervalltraining in etwa im Bereich der sogenannten „maximalen Sauerstoffaufnahme“ – das entspricht für die meisten Hobbyläufer dem maximalen Tempo in einem 5-Kilometer-Wettkampf, oder etwa 10 bis 20 Sekunden schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo.

Wenn du z.B. die 10 Kilometer aktuell in 50 Minuten laufen kannst (also mit einer Pace von 5 Minuten pro Kilometer), dann läufst du beim Intervalltraining die schnellen Abschnitte mit einer Pace von etwa 4:40 bis 4:50 Minuten pro Kilometer.

Wir berechnen unser Intervall-Tempo gerne mit der VDOT-Methode des amerikanischen Laufcoaches Jack Daniels. Ja, er heißt wirklich so ;-). Auch dafür brauchst du allerdings eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit – die gibst du dann in den VDOT-Rechner ein, den du auf dieser Seite findest. Dein Intervall-Tempo kannst du dann im Reiter „Training“ ablesen.

Die Herzfrequenz ist zur Steuerung des Intervalltrainings übrigens leider völlig ungeeignet, weil sie zu träge auf die Tempowechsel reagiert.

2. Wie lang sollten die einzelnen Tempoabschnitte sein?

Die einzelnen Tempoabschnitte sollten einerseits lang genug sein, damit du in den effektiven Trainingsbereich reinkommst (bildlich gesprochen dauert es jedes Mal ein bisschen, bis dein „Motor“ auf Betriebstemperatur läuft) – andererseits aber auch nicht ZU lang, damit du dich nicht überforderst und das Training vorzeitig abbrechen musst (bzw. langsamer wirst).

Eine Empfehlung lautet, dass die Tempoabschnitte jeweils etwa zwischen 2 bis 6 Minuten dauern sollten. Das heißt: Wenn dein Intervalltempo bei 5 Minuten pro Kilometer liegt, könnten die Tempoabschnitte zwischen 400 und 1200 Meter lang sein. Über 400 Meter wärst du dann nämlich etwa 2 Minuten, über 1200 Meter etwa 6 Minuten unterwegs.

Die Daumenregel lautet: Je kürzer der Wettkampf ist, auf den du dich vorbereitest, desto kürzer dürfen auch die Tempoabschnitte sein – und umgekehrt. Bei einem 5- oder 10-Kilometer-Wettkampf können 400-Meter-Intervalle sehr gut funktionieren, bei einem Halbmarathon oder Marathon solltest du dich eher am oberen Bereich des 6-Minuten-Rahmens bewegen.

3. Wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Je mehr Kilometer du während der Tempoabschnitte zurücklegst, desto anspruchsvoller wird die Trainingseinheit. Wenn du gerade erst ins Intervalltraining einsteigst, dann fang ruhig erstmal mit weniger Wiederholungen an, so dass du auf insgesamt 2 bis 4 Kilometer „Tempo“ kommst (also z.B. 6 x 400 Meter oder 4 x 800 Meter oder 3 x 1000 Meter).

Mit der Zeit kannst du dich dann langsam nach vorne tasten und die Anzahl der Wiederholungen steigern. Perfekt ist es, wenn du den letzten Tempoabschnitt gerade so noch schaffst, ohne das Tempo abreißen lassen zu müssen.

4. Wie lang sollten die Trabpausen dauern?

Zwischen den schnellen Tempoabschnitten legst du ganz lockere Trabpausen ein, in denen du dich teilweise erholen kannst. Das entscheidende Wörtchen ist dabei „teilweise“, denn die Pausen sollen bewusst nicht lang genug für eine vollständige Erholung sein.

Die Belastung steigt somit von Tempoabschnitt zu Tempoabschnitt immer weiter an. Das kann man sehr schön an der Herzfrequenz sehen – hier mal eine Grafik aus den Tagen, als ich noch mit „Pulsgurt“ gelaufen bin:

Es gibt verschiedene Ansätze für die Berechnung der optimalen Pausenlänge. Eine einfache Daumenregel ist, dass die Trabpausen in etwa 60 bis 80 Prozent der Zeit dauern sollten, die du für die schnellen Abschnitte benötigst. Wenn du also 1000 Meter-Intervalle in jeweils 5 Minuten läufst, dann sollte die Trabpause etwa 3 bis 4 Minuten dauern.

Beispiel für ein Intervalltraining

Das waren die trockenen Grundlagen des Intervalltrainings, und zum Schluss möchte ich alles nochmal in einem Beispiel aus dem „echten Läuferleben“ veranschaulichen 🙂

1. Das Tempo: Ich bin vor Kurzem einen recht hügeligen Marathon in 2:57 und einen ebenso hügeligen Halbmarathon in 1:27 Stunden gelaufen. Meine Erfahrung sagt mir, dass ich einen Halbmarathon auf einer flachen Strecke im Moment in ca. 1:25 oder noch etwas schneller schaffen würde. Gehen wir auf Nummer sicher und legen uns auf 1:25 fest. Der VDOT-Rechner gibt mir für diese Wettkampfleistung ein Intervall-Tempo von 3:39 Minuten pro Kilometer vor.
2. Anzahl und Länge der Wiederholungen: Ich entscheide mich für klassische 1-Kilometer-Intervalle, weil die mit der Uhr am leichtesten zu stoppen sind. 5 x 1000 Meter sollten reichen, weil ich schon länger kein Intervalltraining mehr gemacht habe. Das würde ich dann nach und nach auf bis zu 8 x 1000 Meter steigern, je näher der Wettkampf rückt.
3. Pausenlänge: Da ich für die 1000 Meter etwa 3:40 Minuten brauche, sollten die Trabpausen in etwa zwischen 2 bis 3 Minuten dauern (60 bis 80 Prozent).

Und fertig ist mein Intervalltraining: 3 Kilometer einlaufen, dann 5 x 1000 Meter in 3:40er Pace mit jeweils 2 bis 3 Minuten Trabpause, gefolgt von 3 Kilometern auslaufen und ausgiebigem Beinehochlegen 🙂

Puh, das war jetzt keine allzu leichte Kost! Wenn du noch Fragen zum Intervalltraining hast (oder als erfahrener Läufer noch etwas ergänzen oder anmerken möchtest), dann schreib gerne einen Kommentar. Ich freue mich, von dir zu hören!

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