HIIT Interval Training Op De Fiets [Met 5 Schema’s] – Verder Fietsen (2024)

Je hebt vast wel eens van interval training gehoord.

Dat is een korte, maar intensieve vorm van training die je helpt om je VO2 max en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien zul je ook een flink aantal calorieën verbranden.

Interval training kan dus gebruikt worden door mensen die willen afvallen of door wielrenners die nog een beetje sneller willen gaan.

Wat is interval training?

Interval en HIIT-training schema’s kunnen er op verschillende manieren uitzien. Maar wat ze allemaal gemeenschappelijk hebben, is dat korte rust periodes worden afgewisseld met intensieve periodes.

Dat klinkt misschien simpel, maar schijn bedriegt. Als je het op de juiste manier doet, zul je op het eind geen druppeltje energie meer over hebben.

Om het meeste uit je interval training te halen, moet je er echt voor gaan tijdens de intensieve intervallen.

Strikt genomen hoef je niet per se interval training op de fiets te doen.

Je kan interval training combineren met elke vorm van sport.

Maar als je een wielrenner bent, heb je er natuurlijk het meest aan om het op je racefiets of fietstrainer te doen.

Voordelen en nadelen interval training

Een van de grote voordelen van interval training is dat het minder lang duurt dan andere vormen van training. Als je geen tijd hebt voor duurtraining of de sportschool kan interval training dus een goede oplossing zijn.

Persoonlijk vind ik interval training ook een stuk leuker. En het is gemakkelijker om zo’n kleine training in je drukke week te passen.

Je hoeft ook niet altijd je fiets te gebruiken voor interval training. Je kan ook gemakkelijke oefeningen met je lichaamsgewicht gebruiken of een paar lichte dumbbells.

Natuurlijk zijn er ook een aantal nadelen.

Voor elke intervaltraining heb je een goede warming-up nodig. Omdat je met interval training snel van 0 tor 100% gaat, kan je namelijk snel geblesseerd raken als zomaar begint.

Bovendien heeft het lichaam ook voldoende herstel nodig na zo’n explosieve training. Dus geef jezelf minstens 1 of 2 dagen rust tussen twee sessies.

Als je pas kort geleden bent begonnen met sporten, is het waarschijnlijk beter om een rustigere vorm van beweging te kiezen.

5 training schema’s voor op de fiets

Je kan gemakkelijk zelf een interval schema samenstellen die past bij je huidige fitness niveau en je doelen.

Maar voor inspiratie kan je hieronder 5 interval schema’s voor wielrenners vinden die je op je racefiets kan doen.

1. Interval training voor wielrennen

Dit is een van de simpelste schema’s die je kan gebruiken om tegelijkertijd spieren op te bouwen en je lichaam te trainen om snel te herstellen na hoge inspanning.

1. Warming-up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden
3. Fiets op een rustig tempo voor 20 seconden
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 9 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

In totaal heb je dus met de warming-up en cooling-down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling-down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opnieuw 10 intervallen doen.

2. Interval schema voor krachttraining

Als je extra kracht en grotere spieren wilt, moet je de weerstand van je training verhogen. De makkelijkste manier om dit op de fiets te doen is door een helling op te fietsen.

Nou hebben we in Nederland niet zo heel veel heuvels in bergen. In dat geval kan een hometrainer een optie zijn. Op de meeste hometrainers kan je gemakkelijk de weerstand aanpassen.

1. Warming-up voor 10 minuten
2. Fietsen met hoge weerstand voor 30 seconden
3. Fietsen met lage weerstand voor 30 seconden
4. Herhaal step 2 en 3 nog 9 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

Voor meer oefeningen die je kan doen om spieren te ontwikkelen, lees ons artikel over krachttraining voor wielrenners.

3. Tabata training voor wielrenners

Interval training duurt normaal gesproken minder lang dan een normale trainingssessie. Maar Tabata training is nog korter.

In dit schema duren de intervallen zeer kort waardoor de complete training ook snel voorbij is. De warming-up en cooling-down duren langer dan de intervallen zelf.

Dat klinkt natuurlijk mooi, maar het werkt alleen als je echt 100% geeft tijdens de intervallen.

1. Warming-up voor 10 minuten
2. Sprinten voor 20 seconden
3. Rust voor 10 seconden
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 7 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

4. Interval schema voor uithoudingsvermogen

De meeste schema’s werken met intervallen die relatief kort zijn, waardoor je vooral je sprint en VO2 max verbeterd.

Het schema hieronder gebruikt langere intervallen die je helpen om aan je uithoudingsvermogen te werken.

1. Warming-up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 3 minuten
3. Fiets rustig verder voor 2 minuten
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 2 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

5. Piramide interval training

In dit trainingsschema worden interval en piramide training met elkaar gecombineerd voor een extra pittige uitdaging.

De intervallen zijn iets langer, maar de rust periodes zijn ook een stuk langer dan normale interval training. Dit zorgt ervoor dat je elke interval echt alles kan geven, en dat je niet halverwege al moe bent.

1. Warming-up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 45 seconden gevolgd door 4.15 minuten rustig fietsen
3. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden gevolgd door 4.20 minuten rustig fietsen
4. Fiets zo snel als je kan voor 35 seconden gevolgd door 4.25 minuten rustig fietsen
5. Fiets zo snel als je kan voor 30 seconden gevolgd door 4.30 minuten rustig fietsen
6. Fiets zo snel als je kan voor 25 seconden gevolgd door 4.35 minuten rustig fietsen
7. Fiets zo snel als je kan voor 20 seconden gevolgd door 4.40 minuten rustig fietsen
8. Fiets zo snel als je kan voor 15 seconden gevolgd door 4.45 minuten rustig fietsen
9. Cooling down voor 10 minuten

Variatie in je training

Het is natuurlijk logisch dat je op de fiets traint als een betere prestatie wilt neerzetten als wielrenner. Toch hoef je niet per se je interval training op de fiets te doen.

Veel van de voordelen van interval training zoals een verhoogde VO2 max, sneller vetverbranding, en spierontwikkeling kan je behalen door middel van andere oefeningen.

Zo kan je bijvoorbeeld afwisselen tussen push-ups en squats tijdens je intervallen. Als dat te gemakkelijk is kan je ook een paar lichte gewichten gebruiken.

De kettlebell wordt vaak gebruikt voor interval training omdat je hem gemakkelijk kan vasthouden en voor verschillende oefeningen kan gebruiken.

Als je dus geen zin hebt in sprintjes trekken op je fiets, kan je ook eens een van deze interval schema’s proberen.